Aprende a decir no sin sentirte culpable

¿Por qué nos cuesta tanto negar una petición que nos hace una persona cercana? Si digo NO, ¿la otra persona pensará que no me preocupa su bienestar? ¿Por qué nos solemos sentir culpables una vez que nos negamos?

Aprender a decir no: el desarrollo de una habilidad social imprescindible

Si te cuesta mucho decir no, no te serán extraños los “vale” expresados con un pequeño hilo de voz, o los “bueno” tras pedirte hacer algo que realmente no quieres.

Resulta destacable cómo esta dificultad tan común nos afecta tanto. De hecho, y aunque nos damos cuenta de las veces que nos ha costado negarnos (e incluso sufrimos las consecuencias), es curioso cómo nuestro cerebro se resiste a negarse a una petición.

Pero si estamos seguros de que no queremos hacer lo que nos piden, ¿por qué terminamos cediendo a la petición? ¿Cuál es la razón principal de esa resistencia al cambio?

Pues bien, en la mayoría de los casos, nuestra cognición (pensamientos) es la que nos bloquea e impide que actuemos en base a nuestras necesidades.

Es muy común que aparezcan pensamientos del tipo “cómo voy a decirle que no, se va a pensar que…”; o “y si le digo que no, es posible que pase algo malo…”.

Este tipo de pensamientos irracionales son lo que en Psicología denominamos distorsiones cognitivas.

En el primer caso expuesto, sería una inferencia arbitraria o error de adivino, pues en la mayoría de las ocasiones inferimos algo futuro y negativo que realmente no sabemos si es realidad (sin tener evidencias).

En el segundo caso, se trataría de una distorsión de magnificación, pues exageramos las consecuencias de rechazar la petición.

Claves para aprender a decir no: pautas recomendadas

A continuación, tras explicarte los puntos anteriores, te presentamos las principales claves que te ayudarán a decir no sin sentirte culpable:

Trabaja tus pensamientos y creencias al decir no

Una vez que nos hemos hecho conscientes de este tipo de pensamientos, podemos derivar hacia un contenido más objetivo del tipo: “si le digo que no, será porque estoy teniendo en cuenta mis necesidades”.

Como podrás ver, con este tipo de expresiones evitamos la culpabilidad.

Ten en cuenta que tienes derecho a decir no cuando lo deseas, pues se trata de un derecho asertivo que defiende la expresión de tus propias necesidades.

Utiliza técnicas facilitadoras para decir no

A veces, nos cuesta formular el mensaje que queremos transmitir.

Por ello, es importante que encuentres la manera de desarrollar lo que quieres expresar para tener en cuenta tus necesidades.

La técnica del sándwich consiste en elaborar un mensaje en tres fases: primero expresando un mensaje positivo, posteriormente negando la propuesta, y por último volviendo a expresar otro mensaje positivo.

Ejemplo: “Muchas gracias por proponerme esto, sé que me lo pides porque confías en mí – pero no va a ser posible esta vez, – de veras, deseo que finalmente consigas lo que necesitas”.

De esta manera, conseguimos evitar cierta brusquedad y pasividad, a la vez que logramos transmitir el mensaje que deseamos.

Dicho esto, recuerda que las habilidades sociales se pueden aprender y potenciar.

Aunque al principio te parezca muy complicado aprender a decir no, con la práctica y de manera progresiva podremos mejorar esta habilidad social.

Porque aprender a decir no sin sentirse culpable es posible.

Artículo escrito por Alicia Jiménez, psicóloga del HUB 24/7 de Affor Health.