Cómo desarrollar el autocontrol emocional y mejorar tu bienestar

¿Has actuado por impulso en un momento de intensidad emocional y luego te has arrepentido? Fortalecer el autocontrol emocional puede potenciar tu bienestar y generar un impacto positivo en tu vida personal, laboral y social. En este artículo, te guiaremos en el desarrollo del autocontrol emocional para mejorar tu calidad de vida.

El autocontrol emocional implica la capacidad de controlar y regular nuestras emociones en diferentes situaciones. Esto te permitirá tomar decisiones más racionales y evitar reacciones impulsivas. Al desarrollar esta habilidad, podrás manejar el estrés y la ansiedad de manera más efectiva, mejorar tus relaciones personales y aumentar tu satisfacción general con la vida.

Hay diferentes técnicas que puedes emplear para desarrollar el autocontrol emocional. Estas incluyen la práctica de la autorreflexión y la conciencia plena, el aprendizaje de estrategias de manejo del estrés y el establecimiento de límites saludables en las relaciones. A través de la implementación de estas técnicas, puedes cultivar una mayor estabilidad emocional y alcanzar un mayor bienestar en tu vida.

Emprende tu viaje hacia una vida emocionalmente equilibrada. Descubre en este artículo cómo fortalecer el autocontrol emocional y potenciar tu bienestar.

La importancia de las emociones

Las emociones son parte de ti. Son necesarias para tu supervivencia y para que estés en sintonía con tu entorno. No existen emociones positivas o negativas, todas ellas son importantes, ¡y qué bien que las sientas! ¿Sería normal para ti encontrarte feliz tras el fallecimiento de un ser querido? ¿Sería normal no sentir miedo en una situación de incendio? ¿O tal vez sería normal para ti no enfadarte si han hecho daño a alguien que amas?

El papel de las emociones es avisarte de que en el exterior está pasando algo para que reacciones de una manera u otra. Por así decirlo, las emociones son como mensajes que nuestro cuerpo nos envía para que hagamos algo al respecto.

Es cierto que, ante emociones intensas, soltar el mensaje puede ser un desafío. Se queda resonando en nuestra mente y, en ocasiones, nuestra reacción no guarda proporción con la situación.

Te ponemos un ejemplo. Si llevas un mes trabajando en profundidad, con mucha dedicación e ilusión en un proyecto, casi lo tienes terminado, y tu jefe te indica que no es eso lo que quería y que debes empezar de cero, lo normal es que te sientas molesto con la situación y aparezca la emoción de enfado, ya que te has esforzado mucho y tu percepción es que no se está valorando tu trabajo.

La emoción de enfado en este ejemplo tiene sentido, ya que está avisándote de que algo está bloqueando el alcance de tus metas. Ahora bien, ¿Qué puedes hacer con ese enfado? Lo que tú hagas con ese enfado determinará si tienes un buen control o no de tus emociones. Por lo tanto, el enfado en sí no es un problema, al contrario, tiene sentido que lo experimentes, y está bien que lo reconozcas “es normal que me sienta enfadado porque había dedicado mucho esfuerzo”. El problema llega cuando ese enfado te desborda y realizas conductas impulsivas y no adaptativas, como, por ejemplo, gritar, insultar o incluso agredir físicamente. En esta situación, sin duda, estarías perdiendo el control emocional, ya que estarías dejándote llevar por las emociones. Y RECUERDA, las emociones sólo son mensajes, no son maneras de actuar, el que elige cómo actuar ante esa emoción, ERES TÚ.

Por lo tanto, en este ejemplo, lo adaptativo sería reconocer que estás enfadado, aceptarlo, y esperar a que la emoción de enfado sea menos intensa para hablar con tu jefe de manera tranquila y respetuosa, expresando cómo te estás sintiendo y mostrándole lo mucho que te has esforzado.

 

El papel de la autoconciencia en el autocontrol emocional

Este control de las emociones es importante porque te permitirá encontrar un equilibrio entre la situación y la reacción que tienes ante ella, obteniendo un beneficio máximo de las emociones y del mensaje que nos transmiten.

El autocontrol de las emociones, por lo tanto, se trata de regular de manera consciente los impulsos derivados del mensaje emocional.

 

Comprender la inteligencia emocional

La inteligencia emocional es una asignatura que seguramente se quedaron pendientes de enseñarte en el colegio. Se trata de la capacidad que tenemos para ser conscientes de nuestras propias emociones y de las de los demás. Consiste en identificar, aceptar y regular nuestras emociones. Se trata, por lo tanto, de una habilidad que nos hace estar conectados con nuestro entorno y con los demás, permitiéndonos detectar nuestras necesidades y las de los otros. De hecho, la inteligencia emocional es una habilidad blanda “soft skill” cada vez más requerida en los entornos laborales, ya que implica empatía y adaptabilidad, generando mejor comunicación y entendimiento entre los miembros de la organización y, por lo tanto, una mayor productividad.

 

El impacto del autocontrol emocional en el bienestar

Es probable que recuerdes momentos recientes donde tus emociones te sobrepasaron. Y no solo hablamos de emociones negativas, sino también de la alegría desbordante. Dejar que las emociones, ya sean tristeza, ira, alegría, miedo o asco, tomen control, puede generar un profundo malestar que afecta nuestros pensamientos y nos hace sentir vulnerables. Si la interpretación que haces de una situación te provoca, por ejemplo, enfado y no consigues controlarlo, la emoción influirá en tus pensamientos confirmándote y retroalimentando ese enfado, impidiendo regularlo para actuar adaptativamente y realizar actos impulsivos. Lo mismo sucede con la felicidad; si no la controlamos, puede desbordarnos y llevarnos a realizar actos impulsivos.

Por ello, el control (o regulación) de tus emociones hará que te encuentres mejor contigo mismo, ya que no dejarás que las emociones te invadan profundamente, sino que las utilizarás de una manera adaptativa y a tu favor. ¡Todo son buenas noticias porque ni siquiera tendrás que deshacerte de ellas!

 

Retos comunes en el desarrollo del autocontrol emocional

Vale, muy bien, pero,” ¿Cómo lo hago?”, te preguntarás.

Lo primero de todo es entender varias cosas:

• Las emociones tienen tres formas de manifestarse: en la mente, en el cuerpo y en la actuación. Es importante aceptar las emociones en las tres formas y no reprimirlas en ninguna, ya que, si taponas una de las formas, la emoción desbordará por otro canal. Te lo explicamos mejor con un ejemplo. Si reprimo los pensamientos que la emoción me está produciendo, lo más probable es que mi cuerpo se ponga aún más nervioso, con palpitaciones o sudoración excesiva.
• No están sometidas a ningún juicio. Es decir, que estés sintiendo una emoción u otra no te hace mejor ni peor persona, tienes derecho a sentir todas ellas, incluida la ira hacia alguien. Lo que está sometido a juicio es cómo tú actúes respecto a esa emoción. Por ejemplo, tienes derecho a estar enfadado, pero no a agredir a alguien por ese enfado. Esto último sería no tener autocontrol en tu emoción.
• Todos sentimos las mismas emociones. Que las personas estén reguladas emocionalmente y que controlen sus emociones, no significa que sientan menos emociones, sino que, aunque las sienten, saben utilizarlas adaptativamente y no dejarse llevar por ellas.
• A veces las emociones actúan como falsas alarmas. Con esto te queremos decir que el mensaje que nos traen las emociones no siempre es cierto, sino que lo que nos intenta decir es algo así como “fíjate en esto, porque a lo mejor…”, pero, efectivamente, controlar nuestras emociones nos permite mirar la emoción y ver si en ese momento tiene o no razón. Por ejemplo, tener la emoción de celos no significa que la situación sea para estarlo.

 

Técnicas para desarrollar el autocontrol emocional

Tras comprender los conceptos previos, te presentamos una serie de técnicas que te ayudarán a fortalecer tu autocontrol emocional y potenciar tu capacidad de autoevaluación, autocomprensión y autorregulación.

• Profundiza en el mundo de las emociones. Descubre sus tipos, funciones e impacto en tu cuerpo, mente y comportamiento.
• Analiza la emoción. Identifica qué desencadenante te ha llevado a sentirte así y cómo ha impactado en tu pensamiento, comportamiento y estado físico. Represéntalo en un esquema si te resulta útil.
• Párate a pensar, ¿por qué ha aparecido esta emoción dentro de mí?, ¿qué es lo que quiere decirme?, ¿tiene sentido o ha sido una falsa alarma?
• Acepta la emoción. Sin aceptación, no hay mejora. Te encontrarás mejor y no dejarás que la emoción te desborde sólo con decirte a ti mismo “es normal que te sientas así”. Cuando no hacemos caso al mensaje de la emoción, la emoción sigue gritando y es cuando nos desborda. Por ello, aceptarla hace que la emoción entienda que la hemos escuchado, que la hemos hecho caso, pero tenemos la situación bajo control.
• Distrae tu mente. Cuando la emoción comience a desbordarte, es importante detectarlo y realizar otra actividad que rebaje la intensidad de la emoción, de manera que no puedas actuar impulsivamente. Para ello, es importante que detectes los pensamientos y los síntomas físicos para poder identificar si la emoción se está volviendo muy intensa. Una vez detectado, puedes emplear estrategias de autocontrol como respiraciones, “contar hasta diez” antes de actuar, tomarte un minuto de reflexión en otra parte, escuchar una canción, ver un vídeo agradable.
• Actúa acorde a tus emociones. Si la emoción que estás sintiendo es la tristeza, no es necesario que sonrías y finjas que estás alegre, ya que esto entrará en distonía y tu emoción creerá que no la estás escuchando, por lo que gritará aún más fuerte y será más difícil controlarla. En caso de estar enfadado, no tienes por qué actuar como si nada hubiera pasado, únicamente debes actuar cuando la emoción sea menos intensa para rebajar la impulsividad.

El desarrollo de la resiliencia también te ayudará a tolerar mejor las emociones desagradables y, por lo tanto, te proporcionará autocontrol para no actuar impulsivamente.

 

Prácticas de mindfulness y meditación para la regulación emocional

El mindfulness o atención plena es una técnica muy útil para lograr el autocontrol emocional, ya que nos permite prestar atención a nuestras emociones, identificarlas, etiquetarlas y, por ende, regularlas.

Es posible que te identifiques con esto: “Es que suelo ir con el piloto automático, tengo miles de cosas que hacer y suelo tener la cabeza en mil sitios, no sé a veces ni cómo estoy, sólo hago lo que tengo que hacer, sin pensar, me centro en mi trabajo y ya, pero a veces me encuentro fatal, lloro, me enfado y grito… no sé qué me pasa”.

Cuando estamos abrumados por las tareas y no vivimos en el presente, identificar nuestras emociones se vuelve un reto. Sin embargo, aunque no las prestemos atención, siguen ahí, como un cartero que nos deja sobres con mensajes importantes. Lo ideal sería estar presentes para recibirlos y abrirlos de inmediato, gestionando las emociones a medida que llegan. Pero si estamos distraídos, el cartero acumula sobres en la puerta hasta que, al salir de nuestra burbuja, nos encontramos con una avalancha de emociones acumuladas. ¿Cómo gestionarlas entonces? Enfrentar todas de golpe es abrumador, lo que puede llevarnos a reacciones descontroladas como llorar o gritar.

¿Y cómo puedes evitar esto? Abriendo la puerta todos los días.

¿Y cómo puedo enterarme de cada vez que viene el cartero? Estando aquí, presente, atento a cómo me estoy sintiendo en cada momento. Por ello, si practicas ejercicios de atención plena como acariciar cosas agradables, fijarte en cosas de tu entorno, saborear los alimentos mientras comes o, simplemente, parar mientras trabajas y reflexionar cómo te sientes, te ayudará a prestar más atención a tus emociones.

La meditación diaria es también una estrategia muy útil, ya que es un entrenamiento diario que te ayudará a conseguir volver al presente con menos esfuerzo. ¡Puedes comenzar realizando meditaciones guiadas si no sabes cómo hacerlo!

El estrés también hará que estés en menor sintonía con el momento presente y, por lo tanto, te impedirá autocontrolarte emocionalmente.

 

La búsqueda de ayuda profesional para el autocontrol emocional

Las emociones son necesarias y es importante sentir las emociones desagradables al igual que las agradables. No obstante, si sientes que las emociones te desbordan, las sientes de manera muy intensa y generan altos niveles de malestar en ti, puedes apoyarte en la ayuda de algún profesional que guíe tu proceso individualmente y te ayude a regularlas de una manera adaptativa. Puede que no logres controlar los impulsos asociados a las emociones y exista el riesgo de dañar a alguien o a ti mismo. El apoyo de los demás existe y existe esperanza para encontrarte mejor. NO ESTÁS SOLO.

 

Conclusión

Recuerda. Las emociones, como aparecen y, a veces molestan, tienden a desaparecer fácilmente, son cortas, por lo que el malestar no durará para siempre sirve de ayuda para esforzarnos en gestionarlas adecuadamente y que sean útiles para desenvolvernos eficaz y empáticamente en nuestro entorno laboral y en nuestra vida cotidiana.