Conoce los 5 errores más comunes en los hábitos de sueño que tienen solución

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¿Tienes problemas para dormir?

¿Te cuesta conciliar el sueño?

¿Te despiertas en mitad de la noche?

¿O quizá te levantas con excesivo cansancio?

Si deseas mejorar tus hábitos de sueño, a continuación, te facilitamos una serie de pautas que te podrán ayudar a sentirte más descansado o descansada.

Hábitos de sueño y pautas para dormir mejor

Como adelantamos en un inicio, los problemas de sueño se pueden presentar en alguna de las siguientes etapas:

  • Conciliación del sueño, que se reflejaría en una dificultad en quedarse dormido.
  • Mantenimiento del sueño, donde se apreciaría una dificultad en permanecer dormido durante la noche (presentando continuos despertares nocturnos).
  • Finalización del sueño, donde la persona se despertaría antes de tiempo y no se encontraría descansada (sensación de sueño no reparador).

En cualquiera de estos casos, es importante recordar que la persona puede llevar a cabo algunos cambios en sus hábitos de sueño para mejorar su descanso.

5 errores y 5 soluciones para mejorar tus hábitos de sueño

En ocasiones, las personas cometemos algunos errores en nuestros hábitos de sueño pensándonos que de esa manera podremos dormir mejor en la noche.

Sin embargo, en numerosas ocasiones, estos intentos por resolver esas dificultades son contraproducentes y aumentan nuestros problemas de sueño.

Por ello, es importante hacernos consciente de que estamos cometiendo estos errores para que podamos cambiarlos y, de esta manera, mejorar nuestro sueño.

Te presentamos los errores más comunes y los posibles cambios que puedes llevar a cabo para combatirlos.

Error nº1: Dar vueltas en la cama y mirar el reloj continuamente

Cuando no nos podemos dormir rápidamente o cuando nos despertamos en medio de la noche, cometemos el error insistente de quedarnos en la cama por si nos entra sueño.

Solemos dar vueltas y vueltas en la cama sin parar, pensando que será la mejor manera de volver a quedarnos dormidos.

De hecho, miramos el reloj continuamente y nos frustramos porque no conseguimos dormirnos.

En este momento es cuando nos aparecen pensamientos del tipo: “mañana estaré muy cansado si no consigo dormirme”, “ya llevo 2 horas despierto sin poder dormir”, “esto es horrible”, etc.

Cuando entramos en ese bucle, se nos hace muy complicado salir. Dar vueltas en la cama y mirar el reloj continuamente es un error.

à Por ello, te proponemos un cambio que consiste en lo siguiente: en el momento en el que llevas en la cama unos 30 min sin dormir (aproximados, no hace falta que mires el reloj), te levantas de la cama y haces alguna tarea poco exigente y aburrida (por ejemplo, leer un libro poco interesante para ti).

En el momento en el que aparecen señales de sueño (bostezos, cabezadas, ojos cansados…), vuelve a la cama. Repite este proceso tantas veces como sea necesario.

Es importante que no leas tumbado o sentado en la cama. De hecho, evita cualquier tipo de actividad en la cama (no veas la TV, no uses el móvil, no comas un aperitivo, etc.) Es importante hacerle ver a tu cuerpo y mente que tu cama sirve únicamente para dormir. De esta manera, facilitaremos el sueño.

También es recomendable que no tengas a la vista el reloj. Evita mirar constantemente el reloj para comprobar qué hora es. Lo único que conseguimos con esto es ponernos más nerviosos, lo que a su vez dificultará nuestro sueño.

Error nº2: Usar dispositivos electrónicos en los momentos previos a dormir

Los dispositivos electrónicos (teléfono móvil, televisión, videoconsola…) emiten destellos de luz que pueden dificultar nuestro sueño.

A veces, cometemos el error de considerar que entretenernos con algunos dispositivos electrónicos nos relaja. Por ejemplo, ojeando nuestras redes sociales, mirando fotos, visualizando vídeos, jugando…

Sin embargo, la luz que emiten estos dispositivos puede interferir en nuestro sueño en los momentos previos a dormir. Este tipo de actividades podemos llevarlas a cabo durante varias horas antes, pero evitarlo en los minutos previos a dormir.

De hecho, como comentamos anteriormente, es importante que evitemos hacer este tipo de actividades en la cama.

à Por ello, te proponemos el siguiente cambio: para conseguir un efecto relajante en nuestro organismo, practica técnicas de respiración, relajación o meditación en los momentos previos a dormir. De esta manera, activaremos nuestro sistema nervioso parasimpático y nuestro cuerpo se sentirá más relajado, por lo que favorecerá nuestro sueño.

Error nº3: Echarse largas siestas

En ocasiones, cometemos el error de echarnos largas siestas para intentar compensar las horas que no hemos dormido durante la noche.

Sin embargo, el hecho de echarnos este tipo de siestas podrá interferir con el sueño de la noche.

à Por tanto, te planteamos el siguiente cambio: si te echas siesta, intenta que sean siestas cortas (de unos 30-45 minutos de duración). Asimismo, intenta acostarte y levantarte todos los días a la misma hora (sábados, domingos y festivos incluidos), de esta manera podremos regular de mejor manera nuestro horario de sueño.

Error nº4: Hacer ejercicio físico en las horas previas a dormir

A veces pensamos, de manera errónea, que el hecho de realizar ejercicio en momentos previos a dormir hará que el cuerpo se sienta más cansado y dormiremos con mayor facilidad. Sin embargo, hacer esto puede ser contraproducente, pues el ejercicio también nos aportará un efecto activador.

Por lo tanto, el cambio propuesto en este sentido consistiría en lo siguiente: es cierto que el ejercicio físico regula nuestro sueño. Sin embargo, hacerlo en los momentos previos a irte a dormir interferirá en tu descanso, por lo que es preferible realizar ejercicio durante el día, evitando en todo caso hacerlo en las 3 horas previas a dormir.

Error nº5: Consumir determinadas sustancias o alimentos por considerarlo adecuado

Algunas personas creen que, por la noche, consumir algunas sustancias les relaja.

Por ejemplo, se piensan que el tabaco les produce un efecto relajante (cuando en realidad, la nicotina es una sustancia estimulante).

Otros consideran que el alcohol les ayudará a dormir. Pero muchos no saben que, aunque de primeras puede producir somnolencia por su efecto depresor, en realidad es frecuente que provoque numerosos despertares nocturnos durante la noche.

à En este aspecto, es preferible evitar todo tipo de sustancias que interfieren con tu sueño (cafeína, teína, nicotina, alcohol, azúcares, grasas…).

Por supuesto, también es conveniente mantengas una alimentación saludable.

Evita en todo caso las cenas abundantes y copiosas, pues será imprescindible que nuestra digestión sea ligera en la noche para poder dormir mejor.

También es importante que controles el consumo de líquidos durante la noche. Beber grandes cantidades hará que nos despertemos continuamente a orinar.

Una vez que hemos visto los errores más comunes y los cambios que puedes hacer para mejorar tus hábitos de sueño, es importante que puedas hacerte consciente de todo aquello que podrías mejorar para favorecer tu sueño. Una vez que nos hacemos conscientes, podemos aplicar las pautas para mejorar nuestros hábitos.

Cabe destacar que, en ocasiones, debido a otro tipo de problemáticas (estrés, ansiedad, dolor…) el sueño se ve alterado.

Por lo tanto, si consideras que este puede ser tu caso, es importante que puedas consultar a un especialista para que pueda valorar tu caso de manera personalizada, desde Affor Health podemos ayudarte.

 

Artículo escrito por Alicia Jiménez, psicóloga del HUB 24/7 de Affor Health.

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