Las 5 etapas del duelo: cómo superar el dolor y encontrar la paz

El duelo es un proceso emocional que atravesamos en algún momento de nuestras vidas. Se trata de un camino para afrontar la pérdida de un ser querido o de algo significativo para nosotros.

Si estás transitando esta situación, es natural experimentar una serie de etapas emocionales conocidas como las cinco etapas del duelo. Reconocerlas te ayudará a comprender lo que estás viviendo internamente y así poder sanar. El duelo es un viaje personal y único, pero conocer estas etapas puede brindarte herramientas para transitar este proceso con mayor conciencia y aceptación.

La primera etapa es la negación, donde nos resistimos a aceptar la realidad de la pérdida. A medida que avanzamos, podemos experimentar ira, buscando a quién culpar por nuestra pérdida. El proceso continúa con la etapa de negociación, en la que intentamos encontrar soluciones para revertir la situación. Posteriormente, la tristeza nos invade. Finalmente, llegamos a la etapa de aceptación, donde comenzamos a aceptar la realidad y encontrar la paz.

Si te encuentras transitando un proceso de duelo, este artículo te brindará información valiosa para acompañarte en este camino y encontrar consuelo emocional. Exploraremos en detalle cada fase del duelo y otros aspectos relevantes que forman parte de esta travesía. No estás solo/a en este recorrido y existe esperanza de sanar. Nuestro objetivo es ofrecerte herramientas y perspectivas que te permitan vivir este proceso con mayor conciencia y aceptación.

 

¿Cuáles son las 5 etapas del duelo?

Etapa 1: Negación y shock

La fase de negación suele ocurrir inmediatamente después de sufrir la pérdida. Durante esta etapa, es muy común que experimentes una “congelación” de las emociones, como si fueses insensible ante lo que ha ocurrido. También puede que tengas sensación de irrealidad, como si realmente la pérdida no hubiese sucedido. Esto no significa que no seas consciente de ello, pero se trata de una realidad excesiva que no puedes asimilar de golpe, por lo que la psique toma un mecanismo de defensa que te hace distanciarte momentáneamente del dolor. De esta manera, el dolor se procesa gradualmente, permitiéndote afrontar la situación a tu propio ritmo y avanzar en el proceso de sanación.

Las expresiones como “¿esto realmente está pasando?”, “aún no me creo que sea verdad”, “para mí es como si esto no hubiese pasado”, “creo que esto es una pesadilla de la que voy a despertar” son típicas de esta fase.

 

Etapa 2: Ira y resentimiento

Tras negar o “congelar” las emociones, según pasa el tiempo, van apareciendo aquellos sentimientos que estabas tratando de tapar, y es cuando aparece la ira, el enfado máximo. La ira es una de las primeras emociones que te permitirás sentir, y aparecerán los sentimientos de frustración e impotencia.

En esta etapa con mucha frecuencia buscarás culpables tras la pérdida, culparás a la persona que se ha ido, te culparás a ti mismo o buscarás otros culpables externos. La ira aparecerá para evitar otros sentimientos más profundos como la tristeza, pero es igualmente necesaria. Sentir la ira, significa que estás progresando, que ahora te permites sentir algunos sentimientos que antes eran insoportables para ti.

 

Etapa 3: Negociación y culpabilidad

Durante esta etapa, comienzas a aceptar la realidad de la pérdida, pero al mismo tiempo, buscas formas de revertirla. Es común que tu mente viaje al pasado, reflexionando sobre lo que podrías haber hecho de manera diferente, y también al futuro, considerando la posibilidad de que la situación pueda cambiar o revertirse en algún momento.

Si has perdido a un ser querido, puedes experimentar un contacto próximo a la espiritualidad y pensar que en algún momento os volveréis a encontrar. También será esperable que en esta fase pidas una tregua para que esta pérdida no vuelva a ocurrir.

 

Etapa 4: Depresión y tristeza         

Esta etapa se denomina depresión, pero no en un sentido patológico. Al contactar con la realidad en el momento presente, comenzarás a sentir tristeza y pena por esa pérdida, accediendo a aquellos sentimientos más profundos en el proceso de duelo. Es común experimentar una sensación de vacío y creer que esa tristeza durará para siempre. Esta etapa es necesaria, ya que nos permite conectar directamente con la pérdida y evaluarla de una forma real para poder reconstruirnos.

Los síntomas más característicos que puedes experimentar en esta etapa son la pena, la nostalgia, el aislamiento social y la pérdida de interés por cosas cotidianas.

 

Etapa 5: Aceptación y búsqueda de la paz

La llegada de esta etapa no significa que te sientas bien o que vayas a estar de acuerdo con la pérdida, sino que comprendes la situación y entiendes que se trata de una realidad permanente. La aceptación llega con calma emocional y racional, y es en ese momento donde entiendes que las pérdidas son una parte más de la vida. Esto no significa que la pérdida ya no importe, sino que aprendes a reconstruirte y a continuar tu vida reintegrando dentro de ti lo ocurrido.

 

Mecanismos de afrontamiento para cada etapa del duelo

No evites tus sentimientos. Expresa tus sentimientos, comparte tu relato las veces que sean necesarias, no reprimas lo que estás viviendo. Hablar y compartir tu experiencia te ayudará a procesarla y comprenderla de una manera más profunda.

Cuenta lo ocurrido, desahógate. Háblalo, explica cómo te sientes, las veces que haga falta, no reprimas tu relato, ya que hablar te ayudará a procesarlo y a ir entendiéndolo.

Refugiarte en ellos es una manera de sentirte acompañado y sobrellevar mejor la pérdida. Diles que no necesitas consejos, solo necesitas personas a tu lado que te acompañen y estén presentes mientras transitas tu propio proceso.

Busca redes de apoyo si lo necesitas. Es muy probable que en tu ciudad existan recursos a los que puedas acudir para que te acompañen en el proceso. Rodearte de gente que está viviendo tu situación te ayudará a sentirte comprendido.

Escribe una carta. Expresa por escrito todas aquellas cosas que has guardado dentro y no has podido compartir. Guarda esta carta en un lugar especial, junto a objetos significativos que te recuerden a esa persona, creando así un espacio simbólico para honrar su memoria.

 

Búsqueda de ayuda profesional para el duelo

El duelo es un proceso que forma parte de la propia vida. Los sentimientos de dolor asociados son necesarios para poder integrar el suceso y continuar con nuestra vida. No obstante, en ocasiones el duelo puede enquistarse e impedirte avanzar. A este tipo de duelos los denominamos “duelos complicados”.

Sabrás que tu proceso de duelo no está siguiendo un transcurso natural si aparecen cuadros depresivos intensificados, buscas huir del dolor con conductas arriesgadas como las adicciones o buscas reunirte con la persona fallecida. Si es este tu caso, es crucial que pidas ayuda a familiares y a profesionales de la salud mental que puedan evaluar tu situación e intervenir.

 

Prácticas de autocuidado para la curación

El autocuidado es crucial durante el duelo. Es común descuidar actividades y tareas que antes te brindaban energía después de una pérdida significativa. Sin embargo, para sanar, tu cuerpo y mente necesitan recursos. Por eso, en esta etapa, es esencial que te brindes amor, comprensión y cuidados especiales. Permítete descansar, realiza actividades reconfortantes, rodéate de un apoyo genuino y mímate mucho. Cuidarte a ti mismo/a es una prioridad en este camino.

Te dejamos una lista con tareas MUY IMPORTANTES que no puedes descuidar:

• Realiza todas las comidas necesarias, e hidrátate. No te abandones.
• Intenta establecer rutinas de sueño que duren más de 7 horas.
• Dedica tiempo en la semana para ti, para darte un baño relajante, un masaje… Lo que te haga sentir bien.
• Evita exigirte mucho durante un tiempo.
• Apóyate en tus seres queridos.

 

Cada duelo es único y personal

No existe un proceso lineal o predeterminado para el duelo. Cada persona puede transitar por las diferentes etapas a su propio ritmo, ya sea en cuestión de meses o incluso en cuestión de minutos. El tiempo y la forma de vivir este proceso es única e individual. Además, el proceso no es lineal, sino que podrías experimentar distintas etapas de manera entrelazada. Podrías encontrarte transitando una fase, para luego retornar a una anterior o adelantarte a la siguiente. El camino del duelo es fluido y no necesariamente secuencial.

El proceso de duelo es como una herida: al principio sangra, duele, escuece, e incluso puede llegar a infectarse, pero poco a poco va cicatrizando, y el hecho de que cicatrice no significa que desaparezca, sino que la cicatriz nos recuerda que esa herida ha estado ahí, aunque ya no sea un dolor inaguantable.

 

Para saber más…

Kübler Ross, E. A., Kessler, D. A., & Guiu, S. T. (2016). Sobre el duelo y el dolor.