¿Qué es mindfulness?

Claramente, podemos leer un manual sobre conducir, y nada de lo que leamos tendrá algo que ver con la experiencia “conducir”. Leer un artículo es una experiencia, y practicar aquello sobre lo que se lee es otra experiencia bien distinta.

Pero antes de continuar, te voy a pedir que dediques unos segundos a levantar y retirar la mirada de la pantalla, eches un ojo a tu alrededor (estés donde estés) y respondas a lo siguiente:

-Si miro a mi alrededor veo…

-Si cierro los ojos durante unos instantes, escucho…

-Si dejo la mirada perdida, pienso…

-Si atiendo a mi cuerpo, me siento…

Esta experiencia que has tenido seguramente sea más cercana a Mindfulness de lo que se pueda leer en cualquier blog (incluido este).

En este post, conocerás qué es Mindfulness, su origen en los inicios del budismo, profundizaremos en las bases de la atención plena y también aprenderás a diferenciar el mindfulness de otros conceptos muy utilizados en la actualidad. Por último, encontrarás unos ejercicios prácticos para desarrollar la consciencia o atención plena.

¿De dónde viene el Mindfulness?

La práctica de Mindfulness es una adaptación a occidente de una habilidad promovida en las religiones antiguas orientales. Se ubica su origen en zonas incluidas y cercanas a India y Nepal.

Para encontrar su origen debemos retroceder hasta casi las primeras religiones de las que tenemos constancia, cerca del contexto en el cual creció la civilización humana y se desarrollaron las primeras comunidades.

La base conceptual de lo que actualmente se conoce como atención plena tiene sus orígenes en la tradición budista, donde se denominaba «sati». Este concepto representa uno de los elementos fundamentales en el camino hacia la iluminación y la liberación, según las enseñanzas atribuidas a Siddhartha Gautama. El término «sati» puede interpretarse como «conciencia plena» o, en inglés, «mindfulness».

El aprendizaje de la atención plena, basado en el concepto de sati, se inicia con un entrenamiento fundamental. Esta práctica, junto con otros ejercicios de consciencia, constituye la base del desarrollo de la atención plena. Es importante destacar que esta aproximación se ha adaptado al contexto occidental, trascendiendo lo estrictamente religioso o espiritual. En esencia, se presenta como una metodología para cultivar y fortalecer nuestras capacidades atencionales.

Las bases del mindfulness o atención plena

Las claves de la atención plena serían las siguientes:

• Dedícate a observar aquello que ocurre: Los fenómenos internos y externos forman parte de nuestra realidad compartida. Es posible observar tanto las experiencias interiores como los eventos del entorno. Por ejemplo, se puede dirigir la atención de manera consciente hacia la caída de las hojas en otoño, apreciando este proceso natural. De igual manera, existe la capacidad de percibir el flujo de pensamientos en la mente, notando cómo una idea da paso a otra. Esta observación consciente permite una conexión más profunda con el mundo interno y externo.
• Sé consciente de cómo un momento da lugar a otro momento: Esto que está ocurriendo ahora tendrá un fin, y algo nuevo ocurrirá después. Dándonos cuenta de ello podemos desarrollar una atención plena a lo que ocurre mientras ocurre, hasta que deje de ocurrir, momento en que pasaremos a prestar atención plena a algo nuevo y diferente. Debemos darnos cuenta de que un momento es irrepetible.
• Observa sin pensar: La observación pura difiere del pensamiento discursivo. Al observar, se perciben las características sensoriales de un objeto o experiencia sin interpretación. Por ejemplo, al contemplar una montaña, la atención se centra en sus atributos físicos como color, tamaño y forma, sin generar juicios o asociaciones. Este estado contrasta con el pensamiento activo, que podría incluir reflexiones como «las montañas son fascinantes» u «ojalá hubiera más tiempo para visitarlas». Observación y pensamiento representan modos distintos de interactuar con la realidad. La observación implica una percepción directa del momento presente, mientras que el pensamiento involucra procesos mentales abstractos sobre lo experimentado.
• Deja ir aquello que ocurrió o que no ocurrió: En ocasiones, nos ocurre cuando percibimos el fin de algo que estamos disfrutando, y nos decimos «ojalá esto no acabe nunca» en ese momento renunciamos al momento presente, y dejamos de disfrutar lo que ocurre para temer el futuro no acontecido aún (aunque inevitable) en el que nos encontremos sin disfrutar de lo ya perdido. Por eso, debemos practicar el retornar al presente, sea cual sea este, observando y dejando ir lo que ocurrió y lo que no ocurrió.

¿Mindfulness es algo para relajarse?

No. La respuesta es clara y es una clave principal para saber qué es mindfulness. Si bien del uso derivado del mismo uno puede experimentar calma y relajación, su intención no es en absoluto esa. Mindfulness no es un método o técnica para relajarse, como podría ser la relajación progresiva de Jacobson.

¿Mindfulness nos permite ser más felices o controlar nuestros pensamientos?

La práctica de la atención plena no tiene como objetivo principal alcanzar la felicidad o controlar las emociones y pensamientos. Por el contrario, esta disciplina fomenta una aceptación más amplia del espectro emocional humano. Buscar la atención plena con el fin específico de lograr la felicidad puede resultar contraproducente, ya que implica juzgar la ausencia de felicidad como indeseable, anhelar un estado emocional particular y reaccionar ante el malestar con una práctica específica.

En esencia, la atención plena propone una forma alternativa de relacionarse con los pensamientos y emociones. Este enfoque implica renunciar al deseo de modificar o controlar las experiencias internas, promoviendo en su lugar una actitud de apertura y aceptación hacia la totalidad de la experiencia humana.

Ejercicios prácticos de mindfulness o atención plena

Sin apenas darnos cuenta, en nuestro día a día contamos con incontables situaciones, estímulos y momentos que podemos utilizar para practicar Mindfulness. Os proponemos aquí una serie de ejercicios prácticos que podéis intentar poner en marcha como, por ejemplo: “escuchar plenamente”, “darse una ducha plena” o “pasear conscientemente”. Para este post hemos elegido poner en práctica “Comer plenamente”. ¡Os invitamos a que lo practiquéis con nosotros!

La comida es un objeto perfecto para practicar la atención plena, dada la cantidad de estimulación sensorial que nos ofrece.

Empezaremos observando el plato que tenemos delante, dedicando un tiempo a contemplar su composición, sus colores, el brillo, la textura. Lo observamos como si fuera la primera vez que tuviéramos delante esa comida, como si fuera algo extraño y novedoso. Si viene a nuestra mente algún tipo de contenido dejamos que entre y volvemos a centrar nuestra mirada en la comida que tenemos delante.

El siguiente paso invita a centrar la atención en el aroma que emana del alimento. Cerrar los ojos puede intensificar esta percepción olfativa, permitiendo una mayor apreciación de las fragancias que ofrece la comida. Es posible observar cómo el aroma ingresa y se percibe, notando cualquier sensación o impulso que pueda surgir, como el deseo de probar el alimento. La práctica consiste en permitir que estas sensaciones e impulsos aparezcan y permanezcan el tiempo que sea necesario, para luego redirigir suavemente la atención al aroma del alimento presente.

Después podemos tomar una porción de la comida e introducirla en la boca, sin prisa, y dedicando toda la atención a las sensaciones que nuestros labios y lengua nos transmiten. Podemos dejar la porción en la boca, cerrarla, y dedicarnos a atender a cualquier textura, sabor o composición sensorial que experimentemos, sin prisa. Podemos sentir cómo, al contacto con nuestro paladar, la comida provoca una secreción salivar que ayuda a la deglución.

En cuanto deseemos, podemos masticar la porción, plenamente, parándonos a sentir el tacto y el sabor de aquello de lo que nos estamos alimentando. Cuando lo deseemos, podemos tragar y continuar con el siguiente bocado. De nuevo, dejamos que cualquier impulso entre, se quede el tiempo que desee y volvemos a centrarnos en la deglución de la comida que tenemos delante.

Conclusión

Como reflexión final, la práctica de la atención plena no requiere la búsqueda de situaciones o estímulos extraordinarios. En su lugar, se enfoca en las experiencias cotidianas, invitando a detenerse y dirigir la atención hacia ellas. Esta práctica fomenta una conciencia plena del momento presente, sin emitir juicios ni interpretaciones sobre lo que «debería» estar ocurriendo. Se trata de acoger la realidad tal como se presenta, permitiendo que los eventos se desarrollen naturalmente.

Elena García
Psicóloga del HUB 24/7 de Affor Health